Работает в браузере
Калькулятор сна: во сколько лечь спать и когда встать
Укажите, во сколько нужно встать, и калькулятор покажет, когда лечь, чтобы проснуться между циклами сна, а не посреди глубокого. Или наоборот: когда поставить будильник, если ложитесь прямо сейчас. Бесплатно и без регистрации.
Рассчитать время сна
Чтобы встать в 07:00, ложитесь в:
21:45
лечь в постель
9 ч сна, 6 циклов
Полноценный сон для взрослого
23:15
лечь в постель
7 ч 30 мин сна, 5 циклов
Полноценный сон для взрослого
00:45
лечь в постель
6 ч сна, 4 цикла
Меньше нормы, на крайний случай
02:15
лечь в постель
4 ч 30 мин сна, 3 цикла
Меньше нормы, на крайний случай
Во сколько лечь спать, чтобы встать в 6, 7 или 8 утра
Готовые ответы для обычного времени подъёма. В расчёт заложено 15 минут на засыпание: если вы засыпаете быстрее или дольше, сдвиньте время в калькуляторе выше.
| Подъём | 6 циклов, 9 ч | 5 циклов, 7 ч 30 мин | 4 цикла, 6 ч |
|---|---|---|---|
| 05:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 |
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
Как считает калькулятор
Сон идёт не ровной линией, а кругами. За ночь мозг несколько раз проходит от поверхностного сна к глубокому и к быстрому, в котором снятся сны. Один круг занимает в среднем около 90 минут. Проснуться на стыке двух кругов легко, а будильник посреди глубокого сна оставляет тяжёлую голову на полчаса и дольше.
Поэтому калькулятор отсчитывает от времени подъёма целое число циклов и прибавляет время на засыпание: в постели вы оказываетесь раньше, чем засыпаете. Пять и шесть циклов отмечены как полноценный сон, четыре и три показаны для случаев, когда выбирать не приходится.
Девяносто минут это среднее. У одних цикл короче, у других длиннее, а к утру циклы меняются по составу. Если по расчёту вы всё равно встаёте с трудом, сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут раз в несколько дней и следите за самочувствием.
Сколько нужно спать
Число циклов важно, но сначала общая длительность. Ориентиры по возрасту из рекомендаций National Sleep Foundation (2015):
- Школьники 6-13 лет: 9-11 часов в сутки.
- Подростки 14-17 лет: 8-10 часов в сутки.
- Взрослые 18-64 года: 7-9 часов в сутки.
- Люди 65 лет и старше: 7-8 часов в сутки.
Это интервалы для здоровых людей. Кому-то хватает нижней границы, кому-то нужна верхняя. Надёжный признак, что сна достаточно: вы просыпаетесь незадолго до будильника и днём не клонит в сон.
Что помогает вставать легче
- Вставайте в одно и то же время, включая выходные. Постоянное время подъёма настраивает внутренние часы сильнее, чем постоянное время отхода ко сну.
- Проснулись сами за десять-двадцать минут до будильника: вставайте. Скорее всего цикл только что закончился, а новый за это время не успеет.
- Не откладывайте сигнал по пять минут. Каждый раз вы начинаете засыпать заново, и следующий звонок приходится на начало нового цикла.
- За час до сна приглушите свет и уберите яркий экран: на свету организм позже начинает готовиться ко сну, и те же 15 минут на засыпание превращаются в сорок.
Время посчитано, осталось не проспать
Я делаю два будильника для Android. Будильник Кроха весит меньше мегабайта, работает без интернета и без рекламы и умеет ровно главное. Простой будильник подойдёт, если нужны график смен, таймеры, напоминания и своя мелодия. А если будильник на телефоне иногда молчит, загляните в справочник Почему не срабатывает будильник.
Посмотреть Будильник КрохаЧастые вопросы
Во сколько лечь спать, чтобы встать в 7 утра?
В 23:15, если нужен сон в пять циклов (7 часов 30 минут), или в 21:45 ради шести циклов (9 часов). В расчёт заложено 15 минут на засыпание. Для другого времени подъёма воспользуйтесь калькулятором или таблицей на странице.
Во сколько лечь, чтобы встать в 6 утра?
В 22:15 ради пяти циклов сна или в 20:45 ради шести. Если получается лечь только к полуночи, будильник лучше поставить на 6:15, а не на 6:00: к этому времени закончится четвёртый цикл.
Что такое цикл сна и почему он 90 минут?
За ночь сон несколько раз проходит одну и ту же последовательность стадий: поверхностный сон, глубокий, затем быстрый, в котором снятся сны. Один такой круг и называют циклом. В среднем он длится около 90 минут, но у разных людей и в разные ночи бывает от 70 до 120. Поэтому расчёт стоит считать отправной точкой и подстроить под себя.
Сколько циклов сна нужно взрослому?
Пять или шесть: это 7 часов 30 минут или 9 часов. Они попадают в интервал 7-9 часов, который рекомендует взрослым National Sleep Foundation. Четыре цикла дают шесть часов, и на постоянной основе этого мало большинству людей.
Почему я просыпаюсь разбитым, хотя спал долго?
Частая причина в том, что будильник зазвонил посреди глубокого сна. Пробуждение на границе циклов переносится легче, даже если общий сон вышел чуть короче. Попробуйте сдвинуть время отхода ко сну на 15-20 минут в одну или другую сторону и сравнить.
Я засыпаю дольше 15 минут. Что менять?
Выберите в калькуляторе своё время засыпания, и расчёт сдвинется. Если уснуть не получается дольше получаса несколько раз в неделю, это уже повод обсудить сон с врачом, а не с калькулятором.
Можно ли считать расчёт медицинской рекомендацией?
Нет. Калькулятор опирается на средние значения и не знает ни вашего здоровья, ни режима. Он помогает выбрать время, с которого удобно начать. При бессоннице, храпе с остановками дыхания и постоянной дневной сонливости нужен врач.